Exemple de programme de musculation pour femme

Si vous avez déjà parcouru ce site vous savez que je ne suis pas un partisan des programmes types car je pense que tout doit être individualisé. C’est à dire à chacun son programme et son évolution car l’on est tous différents.

Mais si vous n’avez pas de coach et que vous voulez tout faire par vous même, voici un programme de musculation pour femme pour vous orienter dans vos débuts.

Testez le sur vous et n’hésitez pas à l’adapter à vos besoins.

L’entraînement pour femmes ne doit pas être en split.

L’entrainement en split est le fait de travailler les différentes parties de corps à des jours différents. Cette méthode convient plus aux hommes qui font des entraînements avec des charges lourdes et qui ont besoin de plus de récupération.

Vous devez faire tout le corps dans      la séance. Quand je dis tout le corps, ce n’est pas tous les muscles de votre corps, mais tous les groupes musculaires que vous avez besoin de travailler selon votre objectif. Ainsi vous allez travailler le haut et le bas du corps dans la même séance.

Programme de musculation pour femme pour les semaines 1-2 :

• Crunch avec les jambes sur un banc: Faites 6 séries de votre maximum de répétitions. Repos entre les séries de 30 secondes ou moins si vous le pouvez.
• Squat à la barre: 5 séries de 10-15 répétitions. Repos entre les séries de 1 minute maximum.
• Tirage à la poulie haute: 6 séries de 10-15 répétitions. Repos de 1 minute maximum entre les séries.
• Développé-couché en prise serrée: 6 séries de 10-15 répétitions. Repos 1 minute entre les séries.
• Tirage au menton: 6 séries de 10-15 répétitions. Repos 1 minute également.

Un entraînement de ce type va vous prendre environ 1 heure. Si au début, le temps de repos de  1 minute entre les series vous paraît courte, et que vous ne récupérez pas assez, alors essayez avec 1:30-2 min. Adaptez le temps de repos selon votre forme et votre séance pour votre sécurité.Au fur à mesure des entraînements essayez de le réduire pour venir à 1 min. Vous aurez ainsi une bonne intensité de travail.

Remarques:

Dans ce programme il n’y a qu’un seul exercice pour le bas du corps: le squat. Parce que le bas du corps prendra plus vite en muscles et en formes que le haut du corps, car les femmes ont plus de muscles dans le bas de leurs corps.

Les exercices choisis sont dit de » base » car ils actionnent plusieurs groupes musculaires à la fois.

Plus tard, vous pourrez rajouter des exercices à ce programme au fur et à mesure de votre avancement et de l’endurance que vous développerez. Vous pourrez donc coupler en superset deux exercices (un exercice à la suite de l’autre sans temps de repos).

Votre entraînement pourrait alors ressembler à cela:

• Crunch avec les jambes sur un banc + élévation des jambes: 6 séries de votre maximum de répétitions. Repos entre les séries de 30 secs ou moins si vous le pouvez.
• Squat à la barre + soulevé de terre jambes tendus: 5 séries de 10-15 répétitions. Repos entre les supersets de 1 minute.
• Tirage a la poulie haute + rowing barre: 5 séries de 10-15 répétitions. Repos de 1 minute entre les supersets.
• Développé-couché en prise serrée + biceps aux haltères: 5 séries de 10-15 répétitions. Repos de 1 minute entre les supersets.
• Tirage au menton + élévations latérales aux haltères: 5 séries de 10-15 répétitions. Repos 1 minute entre les supersets.

Votre temps de repos est de 1 minute. Ajustez le en fonction de vous. Par exemple au squat il vous sera impossible de récupérer le souffle en une minute, prenez donc plus de temps à ce moment là.Vous êtes plus forte avant votre période d’ovulation. Adaptez vos entrainements en conséquence pour ne pas vous blesser. Par contre sur d’autres exercices il est possible de se reposer que 30-45 secondes. Adaptez vous selon l’exercice que vous faites.

Ces entraînement vous conviendront dans les deux premières semaine après les règles, en période où vous vous sentirez plus forte. Ensuite on va passer à un tempo plus léger.

Programme de musculation pour femme pour les semaines 3-4 :

• Tirage a la poulie haute: 3-4 séries de 10-20 répétitions. Repos de 1min entre chaque série.
• Développé-couché prise serrée: 3-4 series de 10-20 répétitions. Repos de 1 minute entre les séries.
• Tirage au menton: 3-4 series de 10-20 répétitions. Temps de repos de 1 min.
• Cardio: Au rythme normal, c’est à dire à allure modérée pour 45-60 minutes.

Remarques:

Pendant ces 2 semaines, faites particulièrement attention aux glucides. En cette période votre corps aura tendance à stocker plus !

Dans ce programme on diminue le nombre de séries par 2 et on supprime les exercices du bas du corps, pour ne pas les forcer. Les femmes stockent plus pendant et après leur période d’ovulation.On descend également les charges à la barre car le nombre de vos répétitions peut aller jusqu’à 20.

Ne vous entraînez pas les jours de règles douloureuses.